Διατροφή ποδοσφαιριστών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας

Γράφει η Φλώρα Γεωργαλλά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος/ Αθλητική Διατροφολόγος

Η προετοιμασία είναι η περισσότερη σημαντική και κρίσιμη περίοδος ολόκληρης της χρονιάς. Η περίοδος της προετοιμασίας είναι συνυφασμένη με εντατικές και πολλές φορές διπλές προπονήσεις σε καθημερινή βάση. Για τους ποδοσφαιριστές αυτή είναι η κατάλληλη χρονική περίοδος για να βελτιώσουν την ικανότητα αντοχής τους, την ταχύτητα, την τεχνική τους, να προετοιμαστούν δηλαδή, κατάλληλα για την αγωνιστική περίοδο που ακολουθεί.

Αναπόσπαστο κομμάτι αυτής της περιόδου θα έπρεπε να αποτελεί η κατάλληλη διατροφή που όμως, δυστυχώς, τις περισσότερες φορές υποτιμάται από τους ποδοσφαιριστές. Πολλοί ποδοσφαιριστές αγνοούν ότι η μη κατανάλωση της κατάλληλης διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μπορεί να αποτελέσει και την αιτία που ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να χάσει τη θέση του βασικού στην ομάδα.

Οι ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας έχουν αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες αλλά και υδατάνθρακες γιατί πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους τα επαρκή καύσιμα για την άσκηση, την ανάπτυξη των μυών αλλά και την καλή αποκατάσταση του οργανισμού τους.

Η αποτυχία κάλυψης των αυξημένων θερμιδικών αναγκών τους αλλά και των αναγκών τους σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, διάσπαση των μυών, κούραση, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς αλλά και στην αδυναμία προσαρμογής σε υψηλότερες εντάσεις προπόνησης. Με άλλα λόγια, η φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη την σκληρή δουλειά που γίνεται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας με την παρεμπόδιση του οργανισμού για ανάκτηση, προσαρμογή και βελτίωση.

Επίσης, οι ποδοσφαιριστές που ακολουθούν μια σωστή διατροφή καταφέρνουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν το ιδανικό σωματικό βάρος και % σωματικό λίπος, γεγονός σημαντικό για το άθλημά τους.

Με το τέλος της προετοιμασίας, οι ποδοσφαιριστές που ακολούθησαν ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μαζί με το σωστό πρόγραμμα προετοιμασίας είναι πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πανέτοιμοι για τη νέα αγωνιστική χρονιά.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (καύσιμα για την άσκηση και συνεχής παροχή ενέργειας)

Διατροφικές συστάσεις για υδατάνθρακες: 7-10 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα

Δηλαδή, ένας ποδοσφαιριστής που ζυγίζει 75 κιλά πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 525-750 γρ υδατάνθρακες

πηγές υδατανθράκων: ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, φρούτα

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δομικό υλικό)

Διατροφικές συστάσεις για πρωτείνη: 1.4-1.7γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα

Δηλαδή, ένας ποδοσφαιριστής 75 κιλά πρέπει να καταναλώνει 105-127γρ πρωτείνη κάθε μέρα

προσθέστε σε όλα τα γεύματά σας πρωτείνη-ειδικά μετά την προπόνηση (άπαχο γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά, όσπρια και πουλερικά,κρέας)

ΛΙΠΗ

Διατροφικές συστάσεις για λίπη: 1 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα

τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή του ποδοσφαιριστή γιατί βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών, μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο για τραυματισμούς

επιλέγουμε τα "καλά" λιπαρά: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λίπος ψαριών

αποφεύγουμε τα λιπαρά από : τα πρόχειρα φαγητά,τα τηγανιτά και τα πλούσια σε λιπαρά κρέατα, αλλαντικά.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

χρόνος γεύματος: 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, 1-2 ώρες σνακ πριν την προπόνηση

σύσταση γεύματος; πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτείνη, χαμηλό σε λίπη, χαμηλό σε φυτικές ίνες π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας + χυμός φρούτου

σύσταση σνακ: πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ άπαχο γιαούρτι με μέλι και σταφίδες

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

σκοπός: αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και αναδόμηση του μυικού ιστού

σύσταση: πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρέπει να περιέχει επίσης πρωτείνη π.χ άπαχο σοκολατούχο γάλα, μπάρες ενέργειας, smoothies με φρούτα ή σάντουιτς με γαλοπούλα

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ

να πίνετε υγρά καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας

να πίνετε 500-1000ml υγρών, 2 ώρες περίπου πριν από την έναρξη της προπόνησης

τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλα όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώτα ή όταν προπονήστε σε υγρό και θερμό περιβάλλον

να ελέγχετε το χρώμα των ούρων. σκουρόχρωμα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Ως γνωστόν, η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση, προκαλεί πονοκεφάλους, ζαλάδες, μυικές κράμπες, αδυναμία και εξάντληση. Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την έναρξη της άσκησης.

Να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας ότι η περίοδος της προετοιμασίας είναι η κρισιμότερη περίοδος της χρονιάς για έναν ποδοσφαιριστή. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις προσωπικές ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τον ποδοσφαιριστή για να επιτύχει υψηλές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Φλώρα Γεωργαλλά για το Sports-Academies.gr

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος/ Αθλητική Διατροφολόγος